6 Exercícios de Pilates para se manter ativa na gravidez

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A gravidez é um período de bastante importância na vida da mulher, que envolvem diversas alterações hormonais, posturais e emocionais para a gestante.

De todas essas mudanças, podemos destacar o aumento da curvatura na coluna lombar e cervical para manter o equilíbrio postural devido ao crescimento do bebé. Além da produção de hormonas como a relaxina que é responsável pela maior fragilidade ligamentar no corpo da grávida.

            Tendo em vista tais mudanças, o Pilates tem-se como uma das práticas mais indicadas para essa fase, pois trás benefícios para corpo e mente. Os exercícios contidos nesse método ajudam a manter um melhor equilíbrio do corpo, um relaxamento muscular em zonas de grande tensão, diminuindo assim dores, stress e ansiedade. Outros benefícios do Pilates que também podemos destacar são:

  • Fortalecimento muscular global de membros inferiores, superiores, abdominais, tronco e assoalho pélvico.
  • Melhorar o controlo respiratório;
  • Diminuição do risco de diabetes gestacional;
  • Melhorar a qualidade do sono;
  • Melhorar a circulação e diminuição de edemas…

Alguns exercícios podem ser executados em casa, com a necessidade de poucos recursos. Uma simples cadeira e um tapete de yoga, já são capazes de oferecer inúmeras possibilidades de exercícios para serem realizados em casa.

  1. THE CAT

Em 4 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, deve realizar inspirações e expirações aos movimentos de olhar para cima e para baixo, mobilizando toda a coluna desde a cervical até a lombar (8 a 10 repetições).

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  • SUPER-HOMEM

Com o benefício de fortalecimento da musculatura pélvica e estabilização da coluna. Em quatro apoios, retirar uma das pernas do solo com os joelhos estendidos. Sem permitir o desalinhamento da anca. Permanecer 5 segundos e trocar de perna.

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  • ELEVAÇÃO PÉLVICA

Deitada de costas no chão em cima do tapete, realizar movimentos de subida e descida da anca com os joelhos fletidos. Sem que a pelve desequilibre caindo para algum dos lado, a contrair os glúteos. O movimento pode ser dificultado, retirando uma das pernas do solo. Realizado dentre 10 a 15 repetições.

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  • CONTRAÇÃO EM CÓCORAS

Para iniciar o exercício, pode se utilizar o apoio de uma cadeira. E com a praticante em posição de cócoras, com os pés apoiados no chão deixando a barriga livre. Realizar movimentos de inspiração ao contrair a musculatura do assoalho pélvico e expirar relaxando. A quantidade de repetições dependerá do conforto da praticante podendo ser repetido de 5 a 10 ciclos de respiração.

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  • ALONGAMENTO DA ZONA LOMBAR

Um excelente exercício para os últimos trimestres da gestação, em que as dores lombares costumam ser mais comuns. Com o apoio de uma cadeira, a praticante deve sentar-se em cima dos calcanhares com os joelhos separados e inclinar o tronco a frente, a sentir o alongamento dos glúteos e coluna lombar. Pode-se permanecer nessa posição dentre 15 a 30 segundos.

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  • ALONGAMENTO LATERAL DO TRONCO

Com a grávida sentada em uma cadeira, a manter uma das pernas estendidas com o pé ao tocar o solo. Deve-se inclinar o tronco lateralmente, alongando o lado da perna estendida, repetindo esse movimento de 8 a 10 vezes, a realizar de ambos os lados.

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A prática de Pilates pode ser realizada em todos os trimestres da gestação, contribuindo para um auxílio no trabalho de parto e assim como, no pós parto. A evitar e tratar o aparecimento de diástases abdominais (afastamento dos músculos abdominais). Para segurança da praticante, do bebé e do profissional que irá conduzir os exercícios, é muito importante uma prévia liberação médica para prática de atividades físicas. Lembrando sempre que quanto antes o início da prática ao método, melhor será o início dos benefícios.

Para conhecer melhor os benefícios do Pilates na gestação, temos turmas online. Com valores especiais para todas as gestantes que entrarem em contato conosco pelo telefone +351 933 505 965, com packs de 8 aulas/mês por 20 euros (consultar nossos horários disponíveis). https://www.instagram.com/beatrizpilates/

FONTE: Beatriz Araújo | Fisioterapeuta, especializada no Método Pilates

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